◎ 提 昇 睡 眠 品 質 良 方

★睡眠環境：佈置放鬆身心的適宜環境，室內溫度若能保持在攝氏24-27度之間，加上柔和的音樂（選擇的音樂節拍約略等於人類心跳的節拍為最佳），均是適合就寢的環境，如果您有點香精的習慣，也是不錯的方式。

★睡眠寢具：選擇符合人體工學的床（包含床墊），平舖個人所喜愛的床罩及棉被組，特別是枕頭的選擇更重要，枕頭選的好，自然能夠「睡的好」。選擇枕頭最重要是考量枕頭的高度，如果您的頭部枕上枕頭後，頭與床的距離約5公分左右，是比較合適的枕頭。枕頭外套的材質以藤、竹、木頭及金屬的散熱功能較佳，至於布料材質吸汗作用強，但是避免塑膠材質，至於枕頭內填充物以兼具彈性、硬度、通風、散熱、排汗及不變形的功能為佳。

★睡眠習慣：入睡前盡量避免動腦筋或是讓心情惡劣，而是讓大腦放輕鬆，至於憋尿、忍便而睡、賴床貪睡以及假日整天爬枕頭山，都是不良的睡眠習慣，如果上床後三十分鐘仍然無法入睡，可以起身輕鬆一下，而不是強迫自己一定要躺在床上聽時鐘的滴答聲。另外再告訴大家一個小秘訣：「午後小睡十分鐘，勝過夜晚補眠2小時」，所以午餐後休息片刻是很好的習慣喲！

★睡眠姿勢：一般人習慣用仰睡的姿勢，但是容易因為雙手置於胸前導致壓迫心肺，並容易使舌根部往後墜縮吸，易發出鼾聲，因此建議採用向右側臥，讓身體弓成弓型的方式為佳。另外避免蒙面（例如天冷而將棉被蓋住整個身體）而睡、張口呼吸或當風（直接面對電扇或冷氣出風口）而睡。

★飲食習慣：減少攝取含有咖啡因的食物（例如咖啡、可樂、茶、巧克力），也應盡量避免辛辣或油膩的食物，若要避免失眠，建議攝取適當的澱粉類食品，也可以在睡前喝杯熱牛奶或蜂蜜飲品，而且避免吃太飽或空腹就寢。

★調整工作：如同前文顯示，美國人工作的時間越來越長，睡覺的時間則越來越短，雖然台灣已經推動週休二日，但是各位老師在放假之餘，恐怕還會經常掛心於實驗及研究工作，因此工作時數很難減的下來，不過還是建議大家適度調整工作時間，獲得充分休息後，工作效率與品質將會加倍成長。

★運動與休閒：除了平時養成運動與休閒的習慣之外，睡前進行適度柔軟的運動，
而且適時從事休閒活動，讓身體放輕鬆，都有助於提升睡眠品質。

★安眠藥的使用：許多人失眠時最常求助的就是『安眠藥』，雖然安眠藥有立竿見影的效果，卻非根本提升睡眠品質之道，根據美國醫學審查委員會指出，大多數的安眠藥在病人使用約兩週後會失去療效，而且安眠藥有可能會抑制中央神經系統，造成睡眠時的呼吸機能出問題，使得睡眠品質更差。此外長期使用安眠藥所造成的耐藥性、依賴性及成癮性問題不可不慎。

★適時求醫：如果您是那種「一上床就閉不了眼睛、一下床就累的要命」，或是「就寢時腦袋出現的盡是工作或生活事件」以及「就寢30分鐘後仍無法入眠」的人，而且這些症狀出現在您身上持續一週以上，建議您應該抽空尋求精神科、家醫科或心理治療師的協助。