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提 昇 睡 眠 品 質 良 方 睡眠品質不良造成的影響 怎 麼 睡 最 健 康
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                                       ◎ 提 昇 睡 眠 品 質 良 方

★睡眠環境:佈置放鬆身心的適宜環境,室內溫度若能保持在攝氏24-27度之間,加上柔和的音樂(選擇的音樂節拍約略等於人類心跳的節拍為最佳),均是適合就寢的環境,如果您有點香精的習慣,也是不錯的方式。

★睡眠寢具:選擇符合人體工學的床(包含床墊),平舖個人所喜愛的床罩及棉被組,特別是枕頭的選擇更重要,枕頭選的好,自然能夠「睡的好」。選擇枕頭最重要是考量枕頭的高度,如果您的頭部枕上枕頭後,頭與床的距離約5公分左右,是比較合適的枕頭。枕頭外套的材質以藤、竹、木頭及金屬的散熱功能較佳,至於布料材質吸汗作用強,但是避免塑膠材質,至於枕頭內填充物以兼具彈性、硬度、通風、散熱、排汗及不變形的功能為佳。

★睡眠習慣:入睡前盡量避免動腦筋或是讓心情惡劣,而是讓大腦放輕鬆,至於憋尿、忍便而睡、賴床貪睡以及假日整天爬枕頭山,都是不良的睡眠習慣,如果上床後三十分鐘仍然無法入睡,可以起身輕鬆一下,而不是強迫自己一定要躺在床上聽時鐘的滴答聲。另外再告訴大家一個小秘訣:「午後小睡十分鐘,勝過夜晚補眠2小時」,所以午餐後休息片刻是很好的習慣喲!

★睡眠姿勢:一般人習慣用仰睡的姿勢,但是容易因為雙手置於胸前導致壓迫心肺,並容易使舌根部往後墜縮吸,易發出鼾聲,因此建議採用向右側臥,讓身體弓成弓型的方式為佳。另外避免蒙面(例如天冷而將棉被蓋住整個身體)而睡、張口呼吸或當風(直接面對電扇或冷氣出風口)而睡。

★飲食習慣:減少攝取含有咖啡因的食物(例如咖啡、可樂、茶、巧克力),也應盡量避免辛辣或油膩的食物,若要避免失眠,建議攝取適當的澱粉類食品,也可以在睡前喝杯熱牛奶或蜂蜜飲品,而且避免吃太飽或空腹就寢。

★調整工作:如同前文顯示,美國人工作的時間越來越長,睡覺的時間則越來越短,雖然台灣已經推動週休二日,但是各位老師在放假之餘,恐怕還會經常掛心於實驗及研究工作,因此工作時數很難減的下來,不過還是建議大家適度調整工作時間,獲得充分休息後,工作效率與品質將會加倍成長。

★運動與休閒:除了平時養成運動與休閒的習慣之外,睡前進行適度柔軟的運動,
而且適時從事休閒活動,讓身體放輕鬆,都有助於提升睡眠品質。

★安眠藥的使用:許多人失眠時最常求助的就是『安眠藥』,雖然安眠藥有立竿見影的效果,卻非根本提升睡眠品質之道,根據美國醫學審查委員會指出,大多數的安眠藥在病人使用約兩週後會失去療效,而且安眠藥有可能會抑制中央神經系統,造成睡眠時的呼吸機能出問題,使得睡眠品質更差。此外長期使用安眠藥所造成的耐藥性、依賴性及成癮性問題不可不慎。

★適時求醫:如果您是那種「一上床就閉不了眼睛、一下床就累的要命」,或是「就寢時腦袋出現的盡是工作或生活事件」以及「就寢30分鐘後仍無法入眠」的人,而且這些症狀出現在您身上持續一週以上,建議您應該抽空尋求精神科、家醫科或心理治療師的協助。


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